こんにちは、カッズ―です
今回はマインドフルネストレーニングについて解説していきます。
この記事を見ることによって、
- 瞑想に興味があるんだけど、やり方がいまいちわかんなくてやってない
- 呼吸瞑想はやってたけど、すぐ眠くなるから他の方法はないのかな？
- マインドフルネスってスピリチュアルな部分があるように思うんだけどどうなの？
このような疑問に・悩みを解決していきます。
この記事の構成はこのようになっています。
マインドフルネストレーニングについて解説！
それでは、マインドフルネスのトレーニングについて解説していきます。
そもそもマインドフルネスってどういう状態のことを指すの？
という方は、以前の記事で詳しく取り上げているので見ていって下さいね。
それでは本題に戻ります。結論から言えば、お勧めのトレーニング方法は3つあります！
それは、
・呼吸瞑想
・ボディースキャン
・歩行瞑想法の3種類です。
それぞれ順に解説していきましょう！
呼吸瞑想法
このトレーニングはみなさんもなじみ深いと思います。
やり方
- 自分の楽な座り方で座る（上の写真のような胡座でなくても構わない）
- 楽な姿勢を取ったら、時間を決めて呼吸に集中する
この2つの手順を踏むだけです。
次に、マインドフルネス瞑想を行う際の注意点を書きます。
瞑想を行う際の注意点
- 呼吸に集中していても、そのうち雑念が浮かび上がってきます。その雑念を無理に消そうとせず、ただ見守ってあげる意識を持つ。すると雑念は、いつの間にか消えてしまいます。
ここで勘違いしてほしくないのは、
余計な雑念が浮かび上がってくるのは良い瞑想が出来ていない証拠じゃないの？俺には瞑想のセンスみたいのが無いのかもしれない…
そんなことはありません！
むしろ大事なのは、雑念が浮かび上がったことに自分で気づき、「呼吸に意識を戻さなきゃ！」と思う過程なのです。
私もまだまだ雑念が浮かんできます笑笑
最初は5分程度で集中力が切れてしまうかもしれませんが、慣れていけば、30分くらい集中できるようになります。
このトレーニングを毎日少しずつやることによって、マインドフルネスの状態に近づくことことが出来ます。
ボディースキャン
これは、自分の体に意識を集中し、自分の体の感覚や感触を改めて認識することで、「今」の自分に集中するためのトレーニングです。
手順
- 仰向けになり、目を閉じる
- 体のさまざまな箇所に、注意を移動させます（左足の先っぽから、付け根、足首といったような感じ）
- この流れを下半身、上半身やっていき、全身で行えば終了
ボディースキャンの手順は以上で終了です
この話を聞いて、
瞑想は科学的根拠があるって聞いたことあるけど、ボディスキャンもあるの？なんかスピリチュアルみたいないんだけど…
と思った人もいると思います。しかし、安心してください、しっかりとした科学的根拠もあります。
ある研究では、健康な男女にボディスキャンやってもらったところ、血圧や心拍数がガッツリと低下したという現象が起きました。
この研究だけでは、「絶対にボディースキャンををやった方がいい」とはなりませんが、少なくとも無根拠のトレーニング方法でないのは理解していただきたいです。
今後、ボディースキャンの研究が進めば、もっと具体的なメリットが出てくると思っています。
このボディースキャンは、
なんか座って瞑想するのは、落ち着かなくて嫌なんだよね
座っているとすぐ足がしびれてしまうし、眠くなってしまうんだわ
という人にお勧めのトレーニング方法です。このように感じている人は、ぜひボディースキャンを実践してみて下さい。
歩行瞑想法
毎日の自分の生活の中で、自分の動きに注意を集中するには「歩行瞑想」が手軽で最適な方法と言えます。
歩行瞑想とはその名の通り、歩くという体験に注意を向けて、足の感覚や体全体に注意を向けるトレーニングのことです。
手順
- まずは、地面につけた方の足に十分に意識を集中する。
- 地面についた足に体重がかかるのを感じ、それにつれてもう片方の足が上がり、また地面に降りるのを感じる
- これを繰り返す
これが歩行瞑想の手順になります。
歩行瞑想を行う際の注意点
- これまで説明してきたトレーニングと同じように、心が足から離れたり、歩いているという感覚から離れたと気づいたらすぐに意識を戻すこと
このトレーニング法は、
座ったり横になったりしていたら、退屈ですぐに気がそれてしまう。
常に動いていないと嫌なんだ、常に動いていたいんだ！
という人にお勧めです。
ちなみに、歩行瞑想は歩くことに意識を集中するので、歩くのが極端に遅くなります。外でやっていたら、
何あの人？！めっちゃ歩くの遅いんですけど笑笑
となってしまうので可能性があるので、馬鹿にされたくない人は、誰にも見られない場所や部屋の中で行うのをお勧めします笑
カッズーがおすすめするトレーニング
個人的には、「歩行瞑想法」がおすすめです。理由は2つあります。
1つ目の理由は、座っていたり横になっていたらすぐに眠くなってしまうからです。歩きながら眠くなることはないので、「歩行瞑想法」は私に向いていると思っています。
2つ目の理由は、座っている時間が短くなるからです。今後の記事で書いていきたいと思っていますが、座る時間が長ければ長いほど、死亡率が高くなるという恐ろしい研究があるのです。
この情報を見てから、「座る瞑想ではなく、立って出来る瞑想法はないかな？」と思って見つけたのが、歩行瞑想という瞑想でした。もちろん、他の瞑想がダメと言っているわけではありません。
あくまで一個人の感想ですので、読者のみなさんは3種類のトレーニングの中から自分に合った方法を見つけて下さいね！
まとめ
- マインドフルネスの状態とは、「今」に集中している状態のことである
- マインドフルネスになるためのトレーニング法は「呼吸瞑想」「ボディースキャン」「歩行瞑想」
- 全てを試してみて、自分に合ったトレーニング法を見つけよう！
以上がこの記事で伝えたかったことです。
マインドフルネスのトレーニングと聞くと、
1日に2時間も3時間も瞑想とかするんでしょ？無理だろ笑笑
などのイメージがあるかもしれませんが、そんなことはないのです。
「自分には無理だ」とあきらめずに、毎日少しずつ継続してやることで結果は伴ってきます。
何事においても「継続は力なり」です。私も、瞑想を続けていきますので、みなさんも頑張っていきましょう！
もっとマインドフルネスについて詳しく知りたい方は、マインドフルネスストレス低減法という本がおすすめです。
他にも、最高の休息法という本もおすすめです。こちらは、ストーリー形式でマインドフルネスを学べるので、本を読みなれていない人でも簡単に理解することが出来ますよ！
今回はここで終わりたいと思います。
この記事で少しでも、マインドフルネスについて知ることが出来たなら幸いです。
では、また！
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